Lena_i_pups, Елена Гребенщикова, сертифицированный инструктор аэробики с 11-летним стажем
Упражнения показывает Wolf

Дамы, у меня для вас новость! Фитбол, оказывается - не только средство для укачивания ребенка, но и прекрасный спортивный снаряд. Его можно использовать для привычных упражнений в качестве отягощения, возвышения, и как неустойчивую поверхность, что помогает тренировке равновесия; еще на нем можно удобно повиснуть и расслабить при этом переднюю или заднюю поверхность тела, покататься вперед-назад, как мы катаем на мячиках малышей на массаже, только больше выкатываясь вперед. В подавляющем большинстве, как и прочие спортивные снаряды, он усложняет выполнение упражнений.

Поэтому, перед тем, как качать пресс на фитболе, потренируйтесь немного без него, как описано тут.

Нажмите для увеличения Закрыть

Расслабиться и потянуть мышцы пресса после нагрузки можно так (см. фото 1) Для занятия мяч должен быть довольно туго накачан – не до каменного состояния, но все же, чтобы бодро вам подпружинивать. Кроме упражнений, в котором мяч сжимается (например, на внутреннюю поверхность ног), на мягком мяче заниматься намного сложнее, особенно удерживать равновесие. В идеале, мяч должен быть подобран под рост занимающегося - когда вы садитесь на него (как на стул), углы в коленях и между корпусом и бедрами должны быть прямыми.

Далее мы покажем, как можно трансформировать упражнения на пресс с помощью мяча.

1. Садимся на мяч так, чтобы основной упор приходился на поясницу – ягодицы немного свисают, при подъеме лопатки от мяча отрываются, при опускании касаются мяча, плечи все время на весу.
Вверх - выдох, вниз – вдох, через слегка приоткрытый рот. Если поначалу на мяче вы чувствуете себя неуверенно, найдите упор ногам, например о стену.

Нажмите для увеличения Закрыть

Нажмите для увеличения Закрыть

2. Аналогично первому упражнению, добавляем скручивание за локтем на подъеме – это упражнение на косые мышцы.

Нажмите для увеличения Закрыть

Нажмите для увеличения Закрыть

3. Для тренировки боковых мышц для начала выполняем упражнение с упором в стену. Мяч находится под бедром, «верхняя нога» впереди, ноги на небольшом расстоянии.

Если чувствуете себя неуверенно, для начала можно придерживать мяч рукой, но не опираемся на нее, подъем за счет боковых мышц!

Нажмите для увеличения Закрыть

Нажмите для увеличения Закрыть

4. Ложимся на пол, ноги на мяче, выполняем классический вариант упражнения.

Нажмите для увеличения Закрыть

Нажмите для увеличения Закрыть

5. Аналогично на косые мышцы. Варианты: обе ноги на мяче или одна нога на мяче, ко второму колену тянемся локтем.

Нажмите для увеличения Закрыть

Нажмите для увеличения Закрыть

6. Упражнение на нижний пресс с элементами пилатеса. Зажимаем мяч между стопами выпрямленных ног, плечи приподняты, поясница прижата к полу, ни в коем случае ее не прогибаем – держим торс неподвижно. Медленно выводим ноги вперед до тех пор, пока можем удерживать поясницу неподвижной, сопровождаем это медленным, плавным выдохом через слегка приоткрытый рот, так же плавно возвращаемся в исходное положение.

Нажмите для увеличения Закрыть

Нажмите для увеличения Закрыть

Кстати, в исходном положении можно сжимать мяч ногами, попружинить – то прекрасное упражнение для внутренней поверхности бедра.

Приятного занятия!

Обсуждаем статью здесь

19	Publicēts: пятница, 19 ноября 2010 Skatīts 6902

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas